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素食主义者须注意的4种营养

人们成为素食主义者有很多原因,从想要更健康,到减少对环境的影响,再到对动物福利的担忧。

无论什么原因,许多人发现在纯素食饮食中很难达到特定维生素和矿物质的营养摄入目标。其中包括维生素B12、铁、钙和碘。

以下是如何确保你在遵循素食饮食的同时获得足够的维生素和矿物质。

1.维生素B12

维生素B12或钴胺对于制造红细胞、DNA(你的遗传密码)、位于髓鞘(隔离神经)的脂肪酸以及一些大脑功能所需的神经递质至关重要。

维生素B12储存在肝脏中,所以短期内成人可能不会缺乏维生素B12。

B12缺乏的症状虽然钙的最丰富来源是牛奶和以牛奶为基础的食物,素食者可以从豆腐或豆腐,一些强化大豆或坚果饮料,坚果,种子,豆类和早餐谷物中获得钙。

维生素B12缺乏的症状包括疲劳、嗜睡、运动耐受性差、头晕、心跳加快或心悸、容易瘀伤和出血、体重减轻、阳痿、肠或膀胱改变、舌头酸痛和牙龈出血。

其他与神经系统有关的症状包括手足感觉丧失、运动障碍、大脑变化,从失忆到情绪变化或痴呆、视觉障碍、肠道和膀胱控制功能受损等。

B12缺乏测试

你的医生可能会要求你做一次血液测试来检查你的维生素B12状况,并确定指标是否在健康范围内。

素食中B12的来源

维生素B12在肉类、牛奶和乳制品等动物食品中含量丰富。

对于素食者,维生素B12的植物来源包括一些藻类和暴露在细菌作用下的植物。虽然在一些蘑菇、紫菜或发酵的大豆中可以找到维生素B12类似物的痕迹,但更可靠的来源包括维生素b12补充大豆或坚果“牛奶”,或肉类替代品。查看标签上的营养信息面板中B12的含量。

添加到这些产品中的晶体维生素B12可以将B12的吸收率提高到与动物产品类似的水平。

2.钙

骨骼发育和维持需要钙,钙储存在牙齿和骨骼中。它对心脏、肌肉和神经功能也很重要。

缺钙测试

低钙摄入量与骨质疏松症或“脆性骨骼”有关,并有较高的骨折风险。

骨扫描是用来测量骨密度的,骨质疏松症诊断时骨密度低。

低钙摄入量和低维生素D水平都会增加骨质疏松症的风险。使用“Know Your Bones online quiz”在线测试来检查你的骨骼健康。

素食中钙的来源

虽然钙的最丰富来源是牛奶和以牛奶为基础的食物,素食者可以从豆腐或豆腐,一些强化大豆或坚果饮料,坚果,种子,豆类和早餐谷物中获得钙。

由于菠菜、大黄、豆类等食物中草酸含量较高,以及种子、坚果、谷物、一些生豆类和豆制品中植酸含量较高,纯素食者和素食者对钙的需求可能更高。

这些特定的酸可以降低从这些食物中钙的吸收10- 50%。

在一项对1475名成年人钙摄入量的研究中,纯素食者的钙摄入量低于国家推荐标准,与素食者、半素食者、鱼素素食者和杂食者相比,他们的钙摄入量更低。

3.碘

碘是制造甲状腺素所必需的,甲状腺素是一种甲状腺激素,用于正常生长、调节代谢率和中枢神经系统的发育。碘集中在甲状腺中。

缺碘症状

碘缺乏可导致甲状腺肿大、甲状腺肿或甲状腺功能减退。

甲状腺机能减退症的症状包括嗜睡、疲劳、肌肉无力、感觉寒冷、注意力难以集中、记忆力差、体重增加、抑郁、面部浮肿、脱发、皮肤干燥、便秘和心跳减慢。

在妇女中,缺碘可增加流产和死产的风险,以及先天性异常,包括智力迟钝和克汀症。

缺碘检验

你的碘状况可以通过一系列测试来评估,包括你血液中的甲状腺激素,甲状腺的大小,或是否有甲状腺肿。和你的医生谈谈这些测试。

素食中碘的来源

食物的碘含量取决于植物的碘含量,植物的碘含量又取决于土壤的碘含量。当土壤含量低时,可能需要补充碘。

碘的主要来源是海鲜、奶制品和鸡蛋。

对于素食主义者来说,碘化盐、用碘化盐制作的商业面包、强化大豆或坚果牛奶(查看产品标签)和海藻非常重要。

一种叫做甲状腺肿素的物质,存在于芸苔类蔬菜中,包括卷心菜、花椰菜和球芽甘蓝、红薯和玉米,可以干扰甲状腺激素的产生。

4.铁

铁是红细胞中制造血红蛋白所必需的,血红蛋白在你的身体中携带氧气。

铁也是肌肉产生能量、集中注意力和健康免疫系统所必需的。

铁缺乏和贫血的症状和检测

缺乏足够的铁会导致铁缺乏,并与婴儿的工作能力降低、大脑功能受损、免疫力低下和发育迟缓有关。

缺铁的第一阶段被称为低铁储备,你的医生可能会建议你去做血液检查,检查你的铁状况。

铁的素食来源

在澳大利亚和新西兰,全谷物、肉类、鸡肉和鱼类是铁摄入量最大的来源。

从食物中吸收的铁量取决于一个人的铁状况(缺铁的吸收更多),以及整顿饭的铁含量,以及铁是血红素(来自动物食物)还是非血红素铁(来自植物来源,如谷物和蔬菜)。

虽然来自植物的铁进入人体的能力较低,但你可以通过添加柠檬或酸橙汁(柠檬酸)或其他富含维生素c的蔬菜和水果来提高你的吸收,这些蔬菜和水果可以将非血红素铁转化为一种形式,而不是更好地吸收。

注意抑制血红素铁和非血红素铁吸收的食物成分,包括豆类、大米和其他谷物中的钙、锌和植酸盐,以及能够抑制非血红素铁吸收的多酚和植物蛋白。

长期素食者还需要注意维生素D、omega-3脂肪和蛋白质的水平。

一个好的策略是定期和你的家庭医生检查你的健康状况,一位经过认证的执业营养师可以检查你是否得到了所有你需要的营养。

素食主义者须注意的4种营养-有意思吧

克莱尔·柯林斯,纽卡斯尔大学营养与营养学教授。

sciencealert

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健康
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