为什么早餐应该是你最大的一餐

一项新的研究表明,在一天开始时摄入更多的卡路里,在一天结束时摄入更少的卡路里,可以降低患心脏病的风险。

说到减肥和保持健康,也许我们应该更注意时钟上的数字而不是营养标签上的数字。

2017年发表在《营养学杂志》(Journal of Nutrition)上的一项研究发现,在一天的早些时候吃了最多一餐的人比在一天快结束时吃了最多一餐的人更有可能拥有较低的体重指数(BMI)。

众所周知,早餐是一天中最重要的一餐。我们大多数人可能都听说过吃早餐是如何帮助减肥的。但这项研究表明了一些不同的东西。研究表明,在一天开始时摄入更多的卡路里,在一天结束时摄入较少的卡路里,可以促进新陈代谢,防止肥胖,并通过降低血压和胆固醇来降低患心脏病的风险。

不吃早餐不仅会影响你的体重。它还会导致其他严重的健康并发症。

2018年12月的一份对几项研究的综述显示,每周哪怕一天不吃早餐都会增加一个人患2型糖尿病的风险。这些研究综合分析了超过96000人(其中5000人已经患有2型糖尿病),发现那些一周不吃一次早餐的人患2型糖尿病的几率增加了6%。一个人错过的早餐越多,风险就越大。对于那些一周跳过四到五次的人来说,这种风险要高出55%。这些风险也与较高的身体质量指数有关,这一点也在上述2017年的研究中提到。

风险还不止于此。

2017年发表在《美国心脏病学会杂志》(Journal of the American College of Cardiology)上的另一项研究发现,不吃早餐的人更有可能患上动脉粥样硬化,动脉硬化和狭窄是因为斑块,相比那些在一天开始时饱餐一顿的人。

研究报告的主要撰写人、位于马德里的西班牙国家心血管研究中心和位于纽约市的西奈山心脏中心的瓦伦丁·福斯特博士对路透社说:“每天早些时候消耗的能量中,有很大一部分可能对心血管健康有益。”

研究人员称,这与我们许多人的饮食习惯正好相反。我们倾向于在去办公室的路上拿点小东西,然后晚上坐下来吃一顿丰盛的晚餐。

尽管《营养学杂志》的研究规模很小——一项观察性研究,对象是5万名信仰基督复临安息日会(Seventh Day Adventists)的成年人,这是一个倾向于拥有非常健康习惯的宗教团体——但它也让我们得以一窥禁食对减肥的好处。

8%的研究参与者在接下来的18个小时里每天早上和下午早些时候在禁食前吃东西,他们的身体质量指数最低。

正如《纽约时报》在2017年8月报道的那样:

研究人员说,禁食向身体发出信号,让身体开始燃烧储存的脂肪以获取能量。“我们的身体似乎天生就能吃得又快又饱,”这项研究的作者之一哈娜卡洛娃(Hana Kahleova)博士说。该研究由加州洛玛林达大学公共卫生学院(Loma Linda University School of Public Health)的研究人员完成。“在进食和禁食之间需要有规律的循环。”这似乎是天生的。

这或许可以解释为什么之前的研究,比如2014年的这项研究,反驳了人们普遍认为吃早餐有助于减肥的观点,发现不吃早餐“对试图减肥的自由生活的成年人的减肥没有明显的影响”。也许研究对象吃得太晚了;卡利奥娃告诉《泰晤士报》,一个人在一天的不同时间吃同一餐可能会在晚餐后比早餐多存入脂肪。

越来越多的证据

医学研究似乎正朝着这个方向发展。今年1月,美国心脏协会(American Heart Association)发表了一份科学声明,阐述饮食计划如何影响心脏健康。

“吃饭的时间可能会影响健康,因为它会影响人体的生物钟。在动物研究中,当动物处于不活跃的阶段(比如睡觉时)进食时,它们体内的生物钟就会重置,从而改变营养代谢,从而导致体重增加、胰岛素抵抗和炎症”,纽约哥伦比亚大学(Columbia University)营养医学副教授、该声明的作者之一玛丽-皮埃尔·圣-昂格(Marie-Pierre St-Onge)博士说。

所以去吧,坐下来饱餐一顿吧。St-Onge说,我们这些每天吃早餐的人不太可能有高胆固醇和高血压,不吃早餐的人(占美国成年人的20%到30%)更可能肥胖或糖尿病。

“我们建议谨慎饮食,注意饮食计划,包括你吃什么,什么时候吃正餐和零食,以防止情绪化进食。”许多人发现,情绪会在他们不饿的时候触发进食,这往往会导致从营养价值低的食物中摄取过多卡路里。

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