吃肉变瘦，背后的6个科学依据，很多人都不知道…

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为了减肥，很多人用尽了各种办法，少油少盐、节食、吃减肥药、甚至切胃……

 

这能瘦吗？当然可以，但是，会不会反弹、健不健康就不知道了。

其实，减肥是世界上最难，也是最简单的事之一。

 

难，是因为你用错了方法。

 

简单，是因为你找到了正确的方法，并且正确执行了。

减肥最重要的是吃，吃对了才会瘦！

 

不爱吃肉的人，往往坚持不了几天，也不健康。

图源：optimisingnutrition.com

 

唯有吃肉，才能真正变瘦，健康变瘦。

 

肉类中含有优质的脂肪，还含有丰富的动物蛋白。

 

蛋白质是人体的主要组成部分，没有蛋白质，你将无法生活，肌肉合成和修复、器官和皮肤的组成，酶、激素、神经递质等都需要蛋白质。

蛋白质不仅是构建身体的原材料之一，在减肥中，它也是一大功臣：增强饱腹感、自然少吃、调节激素、提高新陈代谢、保持瘦体重….

 

如果你食欲旺盛，总是暴食，姨妈不来，掉头发，那很可能就是蛋白质不够了。

今天，就来详细讲讲，蛋白质是如何帮助我们减肥的？↓

 

 

吃肉变瘦的6个科学原理

→蛋白质增强饱腹感，减少饥饿感

 

较高的蛋白质摄入量，可以刺激几种激素（GIP，GLP-1，PYY，CCK）的释放，这些激素可以刺激大脑的饱腹感中心，增强饱腹感和减少饥饿感。①

可以增加饱腹感激素GLP-1，PYY和胆囊收缩素CCK的水平，同时还能减少饥饿激素ghrelin的水平。②

 

此外，蛋白质可减缓肠道收缩，从而有时间充分吸收氨基酸，从而增加饱腹感。

通过用蛋白质代替碳水化合物，可以减少饥饿激素并增强几种饱腹感激素，这可以大大减少饥饿感，这也是蛋白质帮助减肥的主要原因。

 

→更高的食物热效应，增强新陈代谢

运动可以减肥，帮助消耗热量，这是众所周知的，其实，吃东西何尝不是一种运动呢？

吃完东西，为了消化食物，身体的各个器官和细胞也要动起来呀，在这个过程中也是要消耗卡路里的，这就是食物的热效应（TEF）。

蛋白质的热效应，是三大营养素中最高的，也就是说，你吃富含蛋白质的食物，咀嚼、吞咽和消化过程消耗的卡路里最高，可达30%。

蛋白质的化学结构比碳水化合物或脂肪更复杂，因此，它需要更多的能量来破坏碳键，才能释放出可用能量（即ATP）。

另外，与植物性蛋白质相比，动物性来源的蛋白质引起的热效应更大，有研究表明，长期基于肉类的高蛋白质饮食的人更瘦，对胰岛素更敏感，不易发胖。③④

由于较高的热效应和其他一些因素，高蛋白质摄入量往往会促进新陈代谢，包括睡眠期间。⑤

在一项研究中，高蛋白饮食过度喂养的小鼠，每天燃烧的卡路里增加了260卡路里。⑥

相对而言，通过消耗更多的卡路里，高蛋白饮食比低蛋白饮食具有“代谢优势”。

→降低食欲，自然少吃，减少卡路里摄入

 

大量研究表明，当人们增加蛋白质摄入量时，他们会自然少吃。

2005年，在一项研究中，在碳水化合物恒定的情况下，饮食中蛋白质的比例从15％增加到30％，会让卡路里摄入持续减少。

An increase in dietary protein from 15% to 30% of energy at a constant carbohydrate intake produces a sustained decrease in ad libitum caloric intake that may be mediated by increased central nervous system leptin sensitivity and results in significant weight loss.⑦

 

而且，摄入比例达30％的高蛋白饮食，可以让人们每天自动减少441卡路里摄入量。

 

 

参与者在12周内平均减少了11磅，而他们只是在饮食中增加了蛋白质，没有故意限制热量。

另一项涉及9900人的587187天饮食数据分析表明：饮食中蛋白质含量较低的人，卡路里摄入往往比基础代谢BMR多吃20％，而饮食中蛋白质含量较高的人，卡路里摄入比基础代谢少吃40%。⑧

从图中可以看出，直到我们摄入的蛋白质超过15％到20％，饱腹感才会增加，卡路里的摄入才明显减少。

 

但是，对于活动量大或进行大量力量抗阻训练的人，这个“临界点”可能更高（例如高达30％），而久坐的人可能更低（也许低至10％）。

为什么要到达特定比例，才会有饱腹感，才能明显减少卡路里摄入呢？

 

因为刚开始摄入的蛋白质，会用于构建、修复和维持人体的基本功能，不会用来作为能量消耗掉，主要是用于肌肉合成，生长和修复，这是蛋白质的首要去向，其次才会为能量消耗。

就像建房子需要砖头一样，我们的身体也需要蛋白质

因此，高蛋白饮食不仅具有代谢优势，而且还具有“食欲优势”，与低蛋白饮食相比，它可以让你自然少吃，自然减少卡路里摄入。

 

→避免深夜暴食

 

许多容易发胖的人在晚上容易暴食，在晚上总是忍不住吃点零食，而蛋白质可以减少夜间对食物的渴望，避免深夜暴食。

 

下图来自一项研究，该研究比较了超重男性，高蛋白饮食和正常蛋白饮食下，食欲的不同。

 

高蛋白组是蓝色条，正常蛋白组是红色条

 

研究发现：与正常蛋白组相比，饮食中蛋白质比例达25％的人，对食物的渴望减少了60％，深夜吃零食的渴望需求也少了一半！⑨

 

对于喜欢深夜暴食的人来说，试试白天多吃肉吧。

 

→保持瘦体重，减少肌肉流失

 

减肥不仅仅是体重秤上的数字减少，我们想要的是减去多余的脂肪，而不是肌肉，保持瘦体重的同时减去脂肪，才是我们的真正目标。

有针对成年女性的一项研究表明，多吃蛋白质并结合运动，可以减少肌肉损失，有助于保持较高的新陈代谢。

 

This study demonstrated that a diet with higher protein and reduced carbohydrates combined with exercise additively improved body composition during weight loss.⑩

 

另外，要想防止肌肉流失，在减肥的同时不降低新陈代谢，做做力量训练也是很有帮助的。

 

高蛋白饮食和力量训练，不仅有助于保持较高的新陈代谢，还可以确保肌肉的健康。

 

→蛋白质吃多，高碳水食物自然吃的少了

 

最后一点，很好理解，你肠胃的容量就那么大，多吃点肉，蛋白质吃的多了，哪里还吃得下米面糖等高碳水食物呢？

 

我的老读者都知道，米面糖这些高碳水食物很容易长胖的，因为它们会升高血糖，刺激胰岛素，吃多了米面糖，消耗不完就会在胰岛素的作用下转化为脂肪，储存起来。

所以，高蛋白质可以减肥的一个很重要的原因是，饮食中蛋白质比例变高了，碳水化合物的摄入量自然就减少了。

 

刚开始低碳的小伙伴，可以先吃肉蛋鱼蔬菜，吃的差不多饱了，再吃点米饭，这样很容易做到，减肥也就不那么难了。

吃多少蛋白质比较好？

由于年龄、活动水平、肌肉质量和健康状况的不同，关于蛋白质的摄入量也有所不同，无法统一。

如果你的目标是减肥，从各种研究和分析来看，蛋白质占卡路里30%左右的摄入量，减肥效果可能是比较好的。

 

当然，这不是一成不变的，将蛋白质摄入提高到卡路里的25-35％可能都是比较有效的，可以根据个人情况来调整。

 

→蛋白质吃多了，会不会不健康？

 

其实，对于健康的人来说，蛋白质稍微多吃一点是没问题的。

 

而且，我国居民摄入更多的是碳水化合物，蛋白质摄入往往是不足的，大部分人都需要多吃点蛋白质。

而且，只要你身体健康，代谢能力好，一般来说，即使蛋白质吃多了也不用害怕，糖异生的转化过程是非常缓慢的，不会使脂肪堆积，也不会给身体造成任何负担。

 

但是，条件是你要低碳，而且有足够的运动量。

 

可以说，对于没有肾脏疾病的健康人，摄入高蛋白，是没有健康风险的，摄入不够危害才大。

 

不管你践行什么饮食方式，大多数健康成人每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质是没有问题的。相关阅读→蛋白质吃多了，会不会伤肾？

 

→蛋白质的来源很重要

另外，选择蛋白质的来源很重要，动物蛋白比植物蛋白更完整更好。

 

因为动物蛋白含有9种必需氨基酸，动物产品，如鸡肉，鸡蛋，乳制品和海鲜，往往是由所有9种必需氨基酸组成的，而且动物蛋白的支链氨基酸（BCAA）含量也很高，约占所需的所有必需氨基酸的50％。

 

植物蛋白质就略逊一筹，它们基本上都只是少量含有，甚至缺乏一种，或者多种必需氨基酸，但也有例外，比如大豆和藜麦，但是大豆和藜麦有多种抗营养素，会阻碍矿物质的吸收，不利于健康。

关键的瘦龙说

虽然吃肉这么多好处，很多人还是会说：可是吃肉贵啊？

 

其实，看病更贵，买减肥药更贵，买零食更贵，吃水果也贵，肉吃够了，其实很多钱都省下来了。

 

减肥的重点在吃，同样热量的食物，所含营养成分是完全不一样的，身体对食物的反应也是不同的。

同样卡路里的食物，饱腹感完全不同

你选哪个？

富含蛋白质的食物，特别是未加工的动物蛋白，可以很好的增强饱腹感、抑制食欲，自然少吃，还能通过食物的热效应来提高新陈代谢，让你在减肥的同时保持肌肉。

而高碳水食物，特别是精加工食物，吃了只会刺激食欲，越吃越饿，对减肥一点帮助也没有。

 

多吃点蛋白质，米面糖自然就吃的少了，毕竟吃肉很容易饱，饱了也就不想吃了。

 

要减肥，还是要多吃肉呀！多吃点蛋白质不可怕，少吃才可怕，饥饿，暴食，各种风险都有。

参考链接：

①https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/②https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713

③https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557793/④https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17767905/⑤https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8856395/⑥https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733634/⑦https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/⑧https://optimisingnutrition.com/calculating-satiety/⑨https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/⑩https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16046715/

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本文首发：http://www.chinalowcarb.com/how-protein-can-help-you-lose-weight/