10种生活方式的改变可以显着降低癌症风险

根据美国癌症协会的数据,大约三分之一的人在他们的一生中会患上癌症。预计美国2018年将新增170万癌症病例,约609,640名美国人将死于这种疾病。

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尽管统计数据发人深省,但研究人员在诊断和治疗癌症方面已经取得了巨大的进展,他们发现三分之一到一半的癌症可以通过生活方式的改变来预防。

同样,英国癌症研究中心(Cancer Research UK)最近的数据显示,英国近四成癌症可以通过生活方式的改变得到预防。

尽管这些似乎都是常识,但研究发现,并不是每个人都知道癌症和这些日常行为之间的联系,例如,根据英国癌症研究中心(Cancer Research UK)的数据,20%的人不知道肥胖可能与癌症有关,20%的人不知道酒精和癌症之间的联系。

以下是一些预防癌症的方法。

不吸烟

吸烟是导致癌症的主要原因之一,包括肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌、咽喉癌、膀胱癌、肾癌、肝癌、胃癌、胰腺癌、结肠癌、直肠癌和子宫癌,咀嚼烟草与口腔、食道和胰腺的癌症有关,即使你不吸烟,接触二手烟也会增加你患肺癌的风险。

美国国家癌症研究所(National Cancer Institute)表示,目前没有使用烟草的安全标准,无论年龄大小,戒烟的人与继续吸烟的人相比,预期寿命有显著提高。

吃得好

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使你的饮食健康和全面。哈佛医学院报告说,少吃红肉和饱和脂肪,它们会增加患结肠癌和前列腺癌的风险。限制烧烤食物、油炸食物和加工肉类,如热狗、培根、香肠和一些熟食肉类。国际癌症研究机构(International Agency for Research on Cancer)的一份报告发现,食用大量加工肉类会增加患某些癌症的风险。

相反,多吃水果、蔬菜和全谷物。哈佛大学2018年的一项研究表明,每天至少吃5.5杯水果和蔬菜的女性比只吃2.5杯水果和蔬菜的女性患乳腺癌的风险更低,英国弗朗西斯克里克研究所(Francis Crick Institute)的另一项研究发现,吃十字花科蔬菜——比如西兰花、卷心菜、球芽甘蓝——可以降低患肠癌的风险。研究人员发现,在这些蔬菜中发现的一种名为吲哚-3-甲醇的化学物质可以改变肠道的干细胞,并控制免疫细胞的炎症。

其他几项大型研究也发现高纤维饮食有助于预防结直肠癌。

如果你主要吃有机食品,根据法国国家健康与研究医学研究所2018年10月的一项研究,你可以将患癌症的风险降低25%,这项综合研究分析了大约69000名法国成年人的饮食。研究人员还确定,食用有机食品的参与者患非霍奇金淋巴瘤的风险要低73%,患绝经后乳腺癌的风险要低21%。与那些不吃有机食物的人相比,即使那些吃低质量饮食仍然是有机的人也不太可能患上癌症。

不要吃晚饭太晚

太阳下山后吃晚饭,你可能需要三思而后行。2018年的一项研究表明,晚上10点后或睡前不到2小时吃晚饭的人患乳腺癌或前列腺癌的几率更高。

这项研究调查了西班牙的621人,发现那些经常在晚上9点前吃晚饭或者在最后一顿饭之后几小时才睡觉的人患前列腺癌的风险要低26%,患乳腺癌的风险要低16%。“乳腺癌和前列腺癌是与夜班工作和昼夜节律紊乱最密切相关的两种癌症,”巴塞罗那全球健康研究所(Barcelona Institute for Global Health)的研究教授、新论文的首席研究员马诺里斯•科格维纳斯(Manolis Kogevinas)对《大众科学》(Popular Science)表示。

该研究还指出,那些倾向于早吃晚餐的人还遵循了其他一些预防癌症的生活方式选择,比如吃得更健康,以及适当的睡眠和锻炼。

保持健康的体重

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如果你超重,你患几种癌症的几率就会高得多。当你的体重不健康时,你患乳腺癌、肝癌、肾癌、胰腺癌、结肠癌和其他癌症的风险会增加。正如WebMD指出的那样,腰部脂肪过多的人比臀部或大腿脂肪过多的人患癌症的风险更高。

体重增加越多,超重时间越长,风险就越大。但研究开始表明,随着体重减轻,风险开始降低,最好的减肥计划包括健康的饮食和锻炼。

保持经常运动

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锻炼很重要,原因有很多。除了保持你的整体健康,它还能降低几种癌症的风险,包括结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌。它也有助于预防前列腺癌。

根据美国疾病控制与预防中心(Centers For Disease Control and Prevention)的说法,为了获得理想的健康益处,成年人每周至少应进行150分钟的中等强度运动,或75分钟的高强度有氧运动。慢慢开始,轻松地适应更多活动。

让自己避免阳光的直射

皮肤癌非常常见,而且大多是可以预防的。尽可能远离阳光,尤其是在上午10点到下午4点的高峰期。当你在外面的时候,穿上防护服,比如长袖,长裤,太阳镜和宽边帽子。使用SPF 30或以上的广谱防晒霜,即使是阴天也要使用,并且要经常重复使用。避免晒身箱和太阳灯,它们也会发出紫外线辐射,并可能造成皮肤损伤。

饮酒要明智

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如果你喝酒,限制自己每天只喝一杯(女性)或两杯(男性),饮酒会增加患口癌、咽喉癌、食道癌、喉癌、肝癌和乳腺癌的风险。所有种类的酒精(葡萄酒、啤酒和烈酒)都会增加患癌症的风险。既喝酒又抽烟的人患某些癌症的风险更大。

你喝的越多,喝的时间越长,你的风险就越大。通过减少饮酒,口腔癌、咽喉癌和食道癌的风险会降低。

在这个建议的一个令人惊讶的转折,2018年的一项研究对近10万名成年人进行了平均8.9年的跟踪调查,发现轻度饮酒者——每周喝1到3杯酒的人——与酗酒者和从不饮酒的人相比,他们的死亡率最低。

安全性行为

使用安全套,和潜在的性伴侣谈论他们的性史,这可以帮助预防HPV(一种性传播感染,可导致女性患上子宫颈癌),也可以降低罹患其他几种癌症的风险。明智的性爱也可以防止你感染艾滋病毒。梅奥诊所报告说,艾滋病毒或艾滋病患者患肛门、肝脏和肺部癌症的风险更高。

观察毒素暴露情况

在不健康的环境中存在化学物质和其他毒素,这会增加患癌症的机会。这些包括来自农药污染或工业来源的石棉,苯,氡和不安全的饮用水。

定期检查

定期去看医生,以确保你得到任何推荐的癌症筛查,比如乳腺癌的乳房x光检查和结肠癌的结肠镜检查。

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